Järn i mat

Järnrik mat

Du kan undvika järnbrist eller järnbristanemi genom att äta järnrik mat. Genom att äta rätt sorts mat kan du få i dig tillräckliga mängder järn och slippa köpa järntabletter eller Järntabletter trött i stoljärntillskott. Järnbrist uppstår om man har för låga järnhalter i kroppen och kan i värsta fall medföra allvarliga och besvärliga symtom som yrsel, trötthet, orkeslöshet, öronsus och blekhet.

Järn har en syrebindande förmåga och är nödvändigt för bildandet av proteinet hemoglobin som finns i blodets röda blodkroppar.  Hemoglobin transporterar syre från lungorna ut i kroppens alla celler, samt fångar upp koldioxid och för gasen tillbaka till lungorna som gör sig av med denna restprodukt.

Har man inte goda järnhalter i kroppen kan man drabbas av järnbrist. Denna bristsjukdom kan uppstå på grund av att man förlorat litervis med blod exempelvis under en olycka eller en operation.

Men järnbrist kan även drabba personer som lider av magsår eller andra typer av sjukdomar som innebär att man under lång tid förlorar mindre mängder blod. När man tränar hårt eller växer kraftigt som barn eller tonåring förbrukar kroppen mer järn än normalt, och man kan få brist på mineralet om man inte tillför extra järn via kosttillskott eller maten. En annan faktor som också kan leda till järnbrist är hög ålder. Kroppens förmåga att uppta järn reduceras ju äldre man blir och många drabbas därför av järnbrist på ålderns höst.

Är man allergisk mot gluten eller lider av andra sjukdomar eller allergier som påverkar tarmen eller magen kan man också råka ut för järnbrist om man inte är kontrollerar sina värden.

Olika personer behöver olika mycket järn per dag. Livsmedelsverket rekommenderar följande dagliga doser järn:

  • Kvinnor i fertil ålder: 15 milligram
  • Ammande kvinnor: 15 milligram
  • Kvinnor i icke-fertil ålder: 9 milligram
  • Män: 9 milligram
  • Barn: 8-11 milligram

Järn vid graviditet

Att kvinnor behöver mer järn per dag än män när de är gravida eller ammar beror på att järnhalterna även ska räcka till fostret eller den nyfödda. Blöder man kraftigt under sina menstruationer kan man även då behöva järntillskott för att inte drabbas av järnbrist.

Man kan motverka järnbrist genom att äta järnrik mat. Blod- och inälvsmat, kött, ägg, fisk, kyckling och skaldjur är bra järnkällor som dessutom innehåller hemjärn, den mineralform som kroppen snabbast kan omvandla och tillgodogöra sig. Järn finns också i grönsaker som linser, ärtor, grovt bröd, baljväxter, gröna grönsaker som spenat och broccoli, persikor, katrinplommon, torkade aprikoser, bananer, messmör, mesost, solrosfrön, potatis, russin och mandlar.

Hundra gram blodpudding innehåller cirka 18 milligram hemjärn och hundra gram torkade aprikoser omkring 6 milligram järn. Animaliska livsmedel har ett rejält övertag innehållsmässigt gentemot vegetabiliska järnkällor, men det är inte omöjligt att uppnå den dagliga rekommenderade dosen med en kost utan kött. Ett smart bra knep för att få sig mer järn som icke köttätare är att tillaga mat i stekpannor eller kastruller av gjutjärn. Denna typ av stekpannor och kastrullerJärntabletter Juice glas utsöndrar järn när de upphettas och tillför en extra järndos till maten som tillagats i pannan.

Vegetabiliskt järn, så kallat icke hemjärn, är svårare för kroppen att omvandla men järnupptaget kan stimuleras med hjälp av c-vitamin, zink, folsyra och koppar. C-vitamin är och förblir den yttre faktor som har störst påverkan på järnupptaget. Vitaminet kan förbättra järnupptaget med hela tusen procent, fakta som är bra att ha i åtanke om man vill ge järnupptaget en skjuts i rätt riktning.

Får man i sig 25 milligram rent c-vitamin i samband med järnrik mat kan upptaget förbättras med 50 %. Har du stekt hundra gram blodpudding kan du förbättra ditt järnupptag med cirka 300 % om du äter en apelsin efter måltiden. Dricker du en juice som innehåller mycket vitamin C till din järnrika mat kan upptaget bli bättre och snabbare. En frukt efter avslutad måltid gynnar också upptaget. Utesluter du kött ur din kost som vegetarian eller vegan kan dessa tips främja ditt järnupptag från järnrika grönsakerna avsevärt.

C-vitaminrika livsmedel som kan snabba på upptaget är till exempel blomkål, paprika, vinbär, citrusfrukter, kiwi, blåbär och vitkål. Råvaror som är perfekta att inkorporera i en järnrik måltid. Även en skiva mörkt surdegsbröd eller ett glas apelsinjuice som tillbehör till middagen kan göra att kroppen fortare kan omvandla och ta upp icke hemjärnet. C-vitamin har även en förmåga att frigöra järn från kroppens reservlager.

Järnupptaget kan också förbättras med hjälp av syrade livsmedel som surkål, vinäger, surdegsbröd och inlagda grönsaker. Råvaror och livsmedel som naturligt innehåller organiska syror eller oxalsyra som rabarber, rödbetor eller spenat främjar också järnupptaget. Som vegetarian och vegan ska du alltid vara uppmärksam på maten du äter och dess vitamin- och mineralinnehåll. Vill du kan du regelbundet kontrollera dina värden hos din vårdcentral genom ett snabbt blodprov.

Vilka livsmedel försämrar järnupptaget

De faktorer som främjar järnupptaget gäller för både animaliska och vegetabiliska järnkällor. Men det finns också gemensamma vitaminer och livsmedel som försämrar järnupptaget. Kaffe, te, kli och kalcium är kända faktorer som hämmar kroppens förmåga att tillgodogöra sig järn. Har du tillagat en måltid med järnrika livsmedel ska du med andra ord inte dricka mjölk till maten och vänta med kaffet eller teet.

Även kakao sägs reducera järnupptaget så den varma chokladen eller Järntabletter kalcium mjölk glaschokladbakverket bör du också stå över en stund efter du ätit järnrik mat. Det finns även kroppsliga processer som påverkar hur bra kroppen kan tillgodogöra sig järnet från maten. För ett riktigt bra järnupptag måste magsäckens PH-värde vara normalt. Surhetsgraden i magsäcken är nämligen en avgörande faktor för hur höga halter järn kroppen klarar av att absorbera. Även mängden saltsyra i tolvfingertarmen måste vara balanserad och normalt för att järnupptaget ska gynnas. Hur välfungerande din matsmältning samt tarmsekret är påverkar också absorptionen av mineralet.

Skulle du drabbas av järnbrist behandlas sjukdomen vanligtvis med järntabletter som skrivs ut av en läkare. Dessa ordinerade kosttillskott innehåller stora mängder hemjärn, betydligt mer än de som säljs i dagligvaruhandeln och hälsokostbutiker. Men vanliga receptfria kosttillskott kan räcka för dig som förutom järnrik mat vill boosta ditt järnupptag.

Ofta står det angivet om kosttillskottet baseras på animaliska eller vegetabiliska järnkällor, en aspekt som det är viktigt att du kontrollerar om du vill undvika hemjärn av någon anledning. Se till att du köper ett järntillskott av hög kvalitet för att få bästa möjliga effekt, annars kan det vara bättre att satsa på att utöka dina måltider med mer järnrik mat.

Hur mycket järn kroppen kan absorbera från ett eventuellt kosttillskott beror på dess utformning, det vill säga om det valda järntillskottet kommer i fast form, som brustabletter, injektioner eller dropp. När och hur du intar järntillskottet påverkar också kroppens förmåga att tillgodogöra sig mineralen. Effektivast blir järnupptaget om man intar kosttillskottet på fastande mage.

Detta kan dock medföra besvärliga biverkningar i form av illamående och diarré för personer med känslig tarm och mage. Vill du kombinera dina järntabletter med andra kosttillskott bör du vänta minst två timmar mellan intagen av de olika kosttillskotten. Att man har tålamod och inte äter samtliga piller på en och samma gång, förbättrar inte bara upptaget utan kan också minska risken för eventuella biverkningar.

Järnbrist el Järnbristanemi

Lider du av anemi, järnbrist eller järnbristanemi kan kroppen tillgodogöra sig så mycket som 60 % mer järn än vanligt från maten du äter. Har du lätt järnbrist absorberar kroppen cirka 15 % mer än vanligt, en fullt frisk person tillgodogör sig ungefär 5-10 % järn från kosten.

Kroppen tar upp den mängd järn som krävs för att bilda hemoglobin men äter man stora mängder järnrik mat eller järntillskott kan det medföra en överdosering. det är inte vanligt att vuxna överdoserar mineralet men barn är mycket känsligare för järn och så lite som 3 gram är en dödlig dos för en tvååring. Järn lagras i mjälten, levern, hjärtat och bukspottkörteln hos människor.

I dessa organ byggs alltså ett reservlager upp som kroppen kan utnyttja ifall man inte tillför den järnrik mat. Att järn kan vara giftigt beror på att mineralet har en förmåga att bilda fria radikaler som kan ge upphov till farliga och skadliga nedbrytningsprodukter. Ett kraftigt järnöverskott hos vuxna och barn kan därför orsaka allvarliga cell- och vävnadsskador.Järntabletter celler
Kroppen reglerar självmant både reservlagret och upptaget av järn från födan.

När vi äter järnrik mat är det i tunntarmen som själva upptagningsprocessen sker. Cellerna i tarmen styr hur mycket järn som ska absorberas från den passerande maten och när tarmen sugit upp tillräckligt med järn fångas mineralet upp av speciella transportproteiner.

I nästa led transporteras järnet till lagringsorganen men framförallt till benmärgen, det är där som kroppen bildar nya röda blodkroppar, en process som inte kan fungera utan god järntillförsel.

Järn krävs inte bara för syresättning av blodet utan är också livsnödvändigt i kroppsliga processer som nybildning av celler. Vi kan helt enkelt inte fungera och leva utan detta spårämne. Järn ingår i en rad olika processer och det är inte bara detta mineral som behövs för människans välbefinnande.

De flesta vitaminer, mineraler och spårämnen kan inte fungera på egen hand utan samverkar med varandra. Fungerar kroppen som den ska tänker man inte på olika näringsämnens samverkan, utan det är oftast när man insjuknat eller mår dåligt som man börjar ifrågasätta sättet man äter och lever. Att ha en viss kunskap om näringslära och järns samverkan med exempelvis c-vitamin och kalcium kan vara skillnaden mellan en pigg och frisk kropp och en orkeslös.

Följer du en viss diet eller ett särskilt kostprogram kan man behöva se över att man får i sig tillräckligt mycket järnrik mat och att kosten är allsidig och varierande. Även fast man anser att man äter nyttigt enligt det nya kostprogrammet, kanske för att man vill minska i vikt, kan en omläggningen av kosten innebär att man omedvetet utesluter livsmedel som är väsentliga för kroppens välbefinnande. Äter man plötsligt större mängder mjölprodukter och får i sig högre halter kalcium kan detta försämra järnupptaget markant, något man kanske inte upptäcker förrns järnbristanemin är ett faktum.

Viktigt med en varierad kosthållning

Det vi tillagar och stoppar i oss är kroppens främsta energikälla och ska göra att vi orkar studera, arbeta och motionera alla dagar i veckan. Kroppen kan inte fungera optimalt utan fetter, aminosyror, vitaminer, mineraler, antioxidanter, fibrer och vatten. Genom en sund kosthållning som inkluderar järnrik mat och andra livsnödvändiga näringsämnen kan du leva ett friskt och långt liv.

Det du lägger på tallriken och sedan sväljer ska brytas ner och tas upp av mikroskopiska celler i kroppen och ingår sedan i processer som vi för det mesta tar för givet fungerar. Att vara snäll mot kroppen och stärka den och ditt immunförsvar med bra mat gör dig stark och motverkar att du insjuknar i vanliga infektionssjukdomar som förkylningar och magsjukdomar. Om du kan bör du handla råvaror som är ekologiskt odlade. De är i regel rikare på vitaminer och mineraler på grund av att de inte odlas med hjälp av skadliga och giftiga bekämpningsmedel.

En näringsrik kost är nyckeln till en hälsosam kropp. Känner du dig trött och hängig och orerar dig för att du lider av lätt järnbrist finns det ett par enkla åtgärder du kan vidta. Se över din kost och lägg till mer järnrik mat om detta verkar saknas, införskaffa ett kosttillskott för att snabbt bygga upp kroppens naturliga reservlager av järn om du inte litar på att du får nog med vitaminer och mineraler från maten du äter. Att du rör på dig är också väsentligt för kroppens välbefinnande, en halvtimme omJärntabletter frisk och pigg dagen räcker.

Börja gå eller cykla till jobbet så får du en daglig dos motion och gott om frisk luft utan större förändringar i ditt sätt att leva. Bra kost, motion och sömn är byggstenarna som vi människor kan modifiera på ett sätt så att de stärker vårt immunförsvar. Med ett stabilt försvar mot yttre angrepp i form av virus och bakterier håller vi oss pigga och friska längre. Genom små förändringar rörande vår kosthållning, sömn och träningsvanor kan vi påverka kroppens immunförsvar och trimma det i toppform.

Järnrik mat är ett steg i rätt riktning mot en stark kropp och ett hållbart immunförsvar under alla delar på året, och på långt sikt även vägen till en fungerande kropp och ett långt och lyckligt liv.